האם ויטמין C באמת מונע התקררויות?

חלק גדול מאוכלוסיית העולם נוטלת ויטמין C לשמירה על הבריאות. מחקרים מוכיחים שלרוב האוכלוסייה הרגל זה לא מוצדק.

האם יש טעם בנטילת ויטמיןC למניעת התקררויות?

החורף מגיע והרבה אנשים משתמשים בתוספי ויטמין C כדי למנוע התקררויות. האם ההשקעה שווה את התוצאות?

מתוך הויטמינים והתוספים הקיימים, ויטמין C למניעת התקררויות הינו הוותיק והפופולרי ביותר. ויטמין C נמצא בשימוש במשך ה-60 השנים האחרונות.

היום שקיימים עשרות מחקרים בנושא מתברר שהפרקטיקה הזאת לא ממש מבוססת מדעית.

הרעיון המקורי הוא שויטמין C מסוגל להתמודד עם וירוסים שגורמים להתקררויות וב-1970 חוקר בעל פרס נובל בכימיה טען בספרו שויטמין C מקטין את שכיחות ההתקררויות. הוא גרם כל כך הרבה רעש סביב העניין שעדיין היום רוב האוכלוסייה המערבית מאמינה בזה ונוטלת ויטמין C במשך החורף.

מה בעצם ויטמין C עושה?

ויטמין הוא חומר שגופנו לא יודע לסנטז, לכן אפילו בכמויות מזעריות הוא חיוני לבריאות. מעניין שכל החיות חוץ מבני האדם, גורילות, שימפנזות, עטלפים, חזירי ים וציפורים יודעים לסנתז ויטמין C, זאת אומרת עבורם הוא לא ויטמין.

ויטמין C הינו חומר מסיס במים כך שמופרש מהגוף כשלא צריכים אותו. ויטמין C הינו חיוני עבור רקמת החיבור וריפוי פצעים, מכאן הוא גם חשוב בבניית עצם, בנוסף משתתף בבניית הורמונים, חילוף חומרים של חומצות אמינו ומסייע בספיגת הברזל. מחקרים מראים גם שיש לו תפקיד אנטיאוקסידנטי ומתנגד לדלקות.

מה היא הצריכה האופטימלית של ויטמין C?

הצריכה המומלצת של ויטמין C הינה:

גיל 1-3: 15 מג'

גיל 4-8: 25 מג'

גברים בגיל 9-13: 45 מג'

גברים 14-18: 75 מג'

גברים 19+: 90 מג'

נשים 9-13: 45 מג'

נשים 14-18: 65 מג'

נשים 19+: 75 מג'

נשים בהריון:85 מג'

נשים מניקות: 120 מג'

מכיוון שויטמין C מופרש בשתן, הסיכון של השפעות מזיקות נמוך. עם זאת, מעל 2000 מג' יכולות להופיע הפרעות במערכת העיכול כגון שילשול, בחילה ועוויתות בטן. לעיתים רחוקות עלולות להתפתח אבנים בכליות. מספר מחקרים ממליצים על צריכה של 200 מג' ליום ומראים שמעל 400 מג' ממילה מגיעים לרמה המרבית של ויטמין C בדם לכן אין טעם ביותר מזה.

למה גורם חוסר בויטמין C?

מחסור בויטמין C עלול לגרום לחולשה, כאבים בגוף, נפיחויות בחניכיים ודימום מהאף. מחסור חמור גורם למחלה צפדינה (שהתגלתה לראשונה אצל מלחים בריטים מאה ה-17, מלחים אלו היו מפליגים לתקפות ארוכות בהן לא צרכו מזונות המכילים ויטמין C), אשר מתבטא בחניכיים מודלקים ומדממים, הופעת סימנים כחולים, דימום פנימי. אצל מבוגרים עצמות נשברות בקלות והשינויים חלשות. אצל ילדים התפתחות העצמות והשיניים אינה תקינה. תופעות אלו חריגות בעולם המערבי המודרני.

בנוסף מחסור בויטמין C יכול להוביל לאנמיה המלווה בחיוורון, עייפות, קוצר נשימה ולדפיקות לב. תזונה מאוזנת מכילה בדרך כלל כמות מספקת של ויטמין C.

מה הם הגורמים המשפיעים על ספיגת ויטמין C?

צריכה נמוכה של פרות וירקות עשירים בויטמין C הוא כמובן גורם מרכזי בחוסר הויטמין. עישון ועישון פסיבי גם הם מגבירים חוסר ויטמין C. המערכת האימונית מתבססת על קשת רחבה של מנגנונים בכדי להגן בפני דלקת וויטמין C מהווה מרכיב חשוב במנגנונים אלה.

ויטמין C הוא גם גורם קריטי בתהליך טיהור מרעלים (דטוסיפיקציה) שמתחרש במספר רקמות אך במיוחד בכבד. כאשר הגוף חשוף לרעלנים (טוקסינים), הוא זקוק ליותר ויטמין C לחיסולם.

לכן פעולת יתר של כל אחד מהתהליכים הללו, מגבירה את הסיכון לחוסר ויטמין C.

איזה גורמים תזונתיים נמצאים באינטרקציה עם ויטמין C?

לויטמין C אינרטרקציה עם מספר מינרלים חשובים בגוף.

צריכת ויטמין C מעל 1000 מג' יכולה להשפיע בחילוף החומרים של נחושת. בניגוד לכך ויטמין C אפילו בכמויות דיאטטיות, משפר בצורה משמעותית את הספיגה וחילוף החומרים של ברזל מהצומח.

בנוסף, לויטמין C אינטראקציה עם ויטמינים אחרים. צריכת יתר של ויטמין A תהיה פחות טוקסית כאשר מלווה בויטמין C. ויטמין C מעורב בשימוש מחדש של ויטמין E ושני הויטמינים פועלים יחד בפעולתם הנוגדת חמצון.

איך תהליכי אחסנה ובישול משפיעים על ויטמין C ?

ויטמין C מושפע מאוד מאוויר, מים וטמפרטורה. כ-25% מהויטמין הולך לאיבוד תוך מספר דקות של רתיחה או אידוי של ירקות. אותה רמת איבוד יכולה לקרות על ידי הקפאת המזון.

בישול ירקות ופירות מעל 10-20 דקות יכול להביא לאיבוד של מעל 50 % מתכולת הויטמין.

כאשר מחממים מחדש פירות וירקות משימורים, רק שליש מתכולת הויטמין C המקורית יכולה ללכת לאיבוד.

הצורה הטובה ביותר לצרוך מזונות עשירים בויטמין C היא בצורתם הגולמית הטרייה.

אם נחזור לעניין ההתקררויות, אין טעם בנטילת ויטמין C?

הנושא נבדק לאחרונה במחקר על שכלל מעל 11000 משתתפים. המחקר לא מצאה סיבה לנטילת ויטמין C למניעת התקררויות באוכלוסייה הכללית. עם זאת באוכלוסיות מיוחדות כמו גולשי סקי, אצני מרתון וחיילים שמשרתים בקוטב, זאת אומרת אוכלוסיות בסטרס מסוים, קיימת מניעה של 50% בהתקררויות. לגבי זמן ההתקררות אפשר לראות ירידה ברורה של 8% במבוגרים ו-14% בילדים.

אם נוטלים את ויטמין C תוך כדי מחלה, אין הטבה כלשהי במצב ההתקררות.

זאת אומרת שויטמין C יכול לעזור כטיפול מונע בהתקררויות רק באוכלוסיות במאמץ מיוחד או באקלים מאוד קר ויותר אצל ילדים מאשר אצל מבוגרים.

מה לגבי ההשפעה האנטיאוקסידנטית של ויטמין C?

בדומה לאנטיאוקסידנטים אחרים שהדוגמא הקלאסית הוא ויטמין E. התוצאות מאכזבות ולמרות שמבחינה כימית אין ויכוח לגבי היכולת האנטיאוקסידנטית שלהם, המחקרים הגדולים הראו שויטמינים אנטיאוקסידנטים אינם מצליחים למנוע למשל מחלות לב. אני חושב שאנחנו כל כך אוהבים להאמין בכך שכדור תמים שהוא לא תרופה עוזר למנוע מחלות, שמייד כאשר שומעים על מחקר, גם אם הוא חסר משמעות מאמינים בו. למעשה, ההשפעות המשמעותיות של הויטמינם האנטיאוקסידנטים נצפות באוכלוסיות בדחק חמצוני כמו חולים מטופלים בדיאליזה או חולי סוכרת קשים ובהם כן כדאי לשקול תוספת.

האם אפשר לקבל מספיק ויטמין C מהמזון?

בתפוז למשל יש 60 מג' ויטמין C. זאת אומרת שעל ידי אכילת 2 תפוזים ביום, ניתן לקבל רמות יפות של ויטמין C. הויטמין קיים גם בקיווי, תות שדה, תפוח אדמה, עגבניות, ברוקולי, כרובית, פפאיה, תרד, אספרגוס, סלרי, חסה ואבטיח.