תזונה בריאה בשרות המוח

האם ניתן לשפר את ביצועי הזיכרון על ידי תזונה אחרת? בעידן שבו אנחנו אוכלים בעיקר מזון מתועש, במקרים רבים חסר הערכים התזונתיים הבסיסים לתפקודו הנכון של המוח, יתכן והתשובה היא כן. ד"ר נסטור מסביר את המנגנונים האפשריים ומה לאכול כדי להביא את המוח לתפקוד המרבי.

המוח האנושי מורכב מכ-90 מיליארד תאי עצב. תהליכי העיבוד והולכת המידע במוח מבוססים על קישוריות שבין תאי העצב. כל תא עצב יכול ליצור קשר עם אלפי תאי עצב אחרים ובכך מועברת כמות עצומה של מידע. התקינות והמהירות שהמידע הזו מועברת קובעים את התפקוד הקוגניטיבי.  המזון שאנחנו אוכלים מספק את המרכיבים שהגוף בכלל והמוח בפרט זקוקים לתפקודם התקין.

קיימים שלושה מנגנונים דרכם התזונה שאנחנו אוכלים יכולה להשפיע על התפקוד הקוגניטיבי, זאת אומרת על היכולת לזכור דברים ומהירות עיבוד המידע שהמוח מקבל.

 מנגנון ראשון הוא דרך ויטמינים נוגדי חמצון (אנטיאוקסידנטים). ככל שאנחנו מתבגרים הסיכון לדחק החמצוני (סטרס אוקסידטיבי)  שקיים בכל גיל, עולה. דחק חמצוני הוא גורם מרכזי לחסימות בכלי דם שמגיעות ללב ולמוח. בנוסף חמצון של חלבונים, שומנים וחומר גנטי גורם נזק לתאי המוח. ומכאן ליכולת הקוגניטיבית לכן נרצה לאבק בחמצון דרך חומרים נוגדי חמצון הנמצאים אף הם במזון.

בשנים האחרונות נחקרו מספר מרכיבים כימיים בצמחים ומשקאות אך אלו שנמצאו במיוחד כבעלי פעולות הגנתיות על תאי העצב במוח הינם הפלבונוידים הנמצאים בפרות וירקות. למרות הפעילות הנוגדת חמצון של פלבונוידים הולך ומתברר בשנים האחרונות שנוכחותם במוח נמוכה כך שהשפעתם לא מתבצעת על ידי הפעילות הנוגדת חמצון שלהם אלא על ידי יחסי גומלין עם מספר חלבונים שבמוח . המנגנונים האפשריים לפעולתם ברוכה זו הם ראשית על ידי דיכוי פעולתם של חומרים רעילים לתאי העצב שבמוח, שנית על ידי גרימת זרם הדם בצורה שיכולה לסייע לצמיחה של תאי עצב חדשים, שלישית פלבונוידים יכולים להגיב באופן ישיר עם חומרים שנוצרים במוח כתוצאה מהזדקנות תקינה או בלתי תקינה של המוח שגורמים לדלקת (דלקת הינו תהליך מזיק לתאי עצב). מכל הסיבות האלה  מחקרים הראו שיפור בזיכרון על ידי צריכה מוגברת של מזונות שמכילים פלבונוידים.

מה לאכול כדי להגביר את תכולת הפלבונוידים בתזונה? פרי שהראה השפעה מאוד גדולה הם אוכמניות אבל גם ענבים, תות שדה, תפוחים, אגסים וירקות כמו תרד, ברוקולי ופטרוזיליה. פלבונוידים מצוים גם בתא ירוק ושחור, יין אדום (אין המלצה להתחיל לשתות אלכוהול אצל מי שלא רגיל לשתות עקב סיכונים אחרים של אלכוהול, אצל מי שרגיל לשתות מדובר בכמות של עד 2 כוסות יין אדום לגבר, עד כוס לאישה) וקקאו (יש לשים לב שצריכה מוגברת של שוקולד, גם כזה עם אחוז גבוה של קקאו יכולה לעודד השמנה, עם הסיכונים הקשורים בכך)

אנטיאוקסידנטים נוספים שכדאי לצרוך הם ויטמין E שמצוי בשומנים, ויטמין C בפרי הדר, קיוי ותות שדה ו-בטה קרוטן המצוי בגזר, דלעת, אוכמניות, תרד, כרוב, כרובית וברוקולי.

מנגנון שני שעשוי להשפיע על היכולת הקוגניטיבית הוא דרך חומר שבגופנו בשם הומוציסטאין. החומר הזה חשוב כי הוא חומר מוצא לייצור חומצות אמינו (המרכיבות חלבונים) מסוימות שאנחנו צריכים אבל כאשר הוא מצטבר בזרם הדם הוא בעל פוטנציאל רעיל לתאי המוח. מחקרים מצאו שיש קשר בין עליה ברמת ההומוציסטאין לירידה ביכולות הקוגניטיביות, יכול להיות שהקשר לא ישיר אלא דרך הויטמינים שלמעשה עוזרים בתהליך הפרוק של הומוציסטאין. אלה הם: ויטמין B12, חומצה פולית וויטמין B6. ויטמינים אלה קשורים בחלקם לתפקוד של המעטה שעוטף את תאי העצב והשפעתן תהיה משמעותית במיוחד באנשים עם חסרים תזונתיים. קשר זה לא הוכח חד משמעית לכן אין הצדקה לצרוך את ויטמינים אלה כתוספים במטרה לשפר את הזיכרון אך ודאי נכון יהיה לצרוך את הכמות המרבית שלהם דרך המזון כדי למנוע חסר תזונתי.

מה לאכול כדי להגביר את תכולת הויטמינים B12, B6 וחומצה פולית בתזונה?

B12 : בבשר בקר שנעדיף רזה, דגים, ביצה ובדברי חלב בהם הויטמין נמצא בכמות מוגבלת

B6: בדגנים מלאים, אפונה, עדשים, בשרים, דגים ובננה.

חומצה פולית: בתרד, גריני חמניות, עדשים, חומוס ואפונה.

מנגנון שלישי הוא דרך השומנים שאנחנו אוכלים. השומנים מרכיבים גם את תאי המוח וסוג השומן המצוי במוח ישפיע על התפקוד שלו. שומן מסוג אומגה 3 מדגים נמצא במספר מחקרים כמגן על תאי העצב ומשפר את התפקוד שלהם. גם מחקרים שבדקו את התזונה הים תיכונית המורכבת בעיקר משומן חד בלתי רווי בעיקר שמן זית ואומגה 3 מדגים נמצאה כמשפרת את התפקוד הקוגניטיבי. לאומת זאת שומן מן החי אבל גם שומן רב בלתי רווי מאומגה 6 שאנחנו מקבלים דווקא בכמות גדולה כי נמצא ברוב השמנים שאנחנו אוכלים כולל שמן תירס, שמן סויה ובעופות שבעצם ניזונים מגרעינים עשירים בשומן זה, לא רצוי בכמויות מוגברות כי זהו השומן שעובר חמצון ובכך יכול להזיק לתאי המוח.

מה לאכול כדי להגביר את תכולת השומן אומגה 3 והשומן החד בלתי רווי בתזונה?

אומגה 3 מדגים: ההמלצה הינה מנת דג ים צפוני פעמים עד שלוש בשבוע (רצוי לגוון בין הדגים ולצרוך דגים קטנים בהם התכולה האפשרית של מתכות כבדות נמוכה יותר).

שומן חד בלתי רווי: בשמן זית, אבוקדו, שקדים וטחינה

הקפדה על תזונה עשירה במזונות שצוינו עשויה לשפר את היכולת הקוגניטיבית אצל אלו שתזונתם מבוססת על מזון מהיר ולא מזין. בנוסף המזונות שצוינו בריאים לתפקוד והויטליות של הגוף בכלל.

שתפו עם חבריכם
  • Print
  • del.icio.us
  • Facebook
  • Twitter
  • Google Bookmarks
  • email
  • LinkedIn
מאמר זה פורסם ב ויטמינים ותוספי מזון, מאמרים וכתבות, תזונה בגיל השלישי ותוייג תחת , , , , , , , , , , , , , . שמור במועדפים את הקישור הישיר.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *