דוקטור נסטור - דיאטן קליני > מאמרים וכתבות > כל מה שרצית לדעת על תזונת ספורט ולא סיפרו לך – חלק ב'

כל מה שרצית לדעת על תזונת ספורט ולא סיפרו לך – חלק ב'

מאמר שני בסדרה: דרישות אנרגטיות של השריר, תזונה לפעילות התנגדות

מאת ד"ר נסטור ליפובצקי

לקריאת המאמר הראשון בסדרה, לחצו כאן

דיאטה לספורטאים

סוגים שונים של פעילות באים בדרישות שונות אל המערכת האנרגטית של גופנו. קיימות פעילויות ספורטיביות שמצריכות פעילות מוגברת מאוד בזמן קצר ביותר, אחרות שדורשות רק תנועה קבועה עם פעילות מהירה לסרוגין ויש שדורשות פעילות איטית של השרירים ברציפות ובמשך שעות. כל אחת מן הפעילויות פונה בדרישה שונה לשרירים ולסוג הדלק שהשרירים צורכים.

יש הבדלים מטבוליים ברורים בין פעילויות שדורשות כושר לאורך זמן לבין אלו שדורשות כוח מתפרץ. בפעילויות כוח דרושות למתאמן תכונות שמאפשרות לו לנפץ בלוק בטון, לקפוץ למרחק, להרים משקל כבד, או לדחוף מישהו בעל אותן מידות אל מחוץ לזירה. מתאמן שיביא את שריריו להיות ערוכים לפעילויות כאלה, כדי לזכות בהשגים בתחרויות שבהן ישתתף, חייב לא רק באימונים מתאימים אלא להסתמך גם על תזונה המתאימה למאמץ המיוחד, שאם לא כן כל עבודתו הקשה תרד לטמיון.

הדרישות האנרגטיות שונות לפי סוגי סיבי השריר שהמתאמן מפתח.
פעילויות כוח תלויות במצבם של סיבים מסוג 2B שהם סיבים של שריר מהיר (FAST-TWITCH MUSCLE FIBERS) או בלשון פופולרית סיבים לבנים. לסיבים אלו תכונות ייחודיות שעוזרות להבין את ההמלצות התזונתיות למתאמנים בפעילויות כוח. סיבי שריר מהיר הם בעלי יכולת לייצר כמות עצומה של כוח, ובמקביל הם בעלי יכולת גבוהה לאחסן גליקוגן, אבל הם בעלי יכולת נמוכה לאחסן טריגליצרידים (שומנים). סיבי שריר אחרים הנקראים סיבים מסוג 2A, הידועים גם כסיבי שריר מהירות בינונית ((INTERMIDIATE FAST-TWITCH MUSCLE FIBERS או סיבים ורודים, מייצרים אף הם רמה עצומה של כוח, אלא שהם יכולים להסתגל לאימונים אירובים ולפעול כשרירים מסוג 1.

סיבי שריר מסוג 1 שהם "סיבים איטיים" (SLOW-TWITCH MUSCLE FIBERS) הקרויים גם סיבים אדומים, מאפיינים פעילות הדורשת תנועה קבועה לאורך זמן. סיבים אלו בעלי יכולת גבוהה לאחסן שומן אך יכולת נמוכה לאחסן גליקוגן. לפיכך, סוג האימון שאנו מבצעים הוא חשוב, מפני שהדבר יכול לקבוע את התנהגותם של סיבי השריר. המתאמנים בפעילות כוח יעדיפו ששריריהם יהיו מסוגלים לייצר כמות גבוהה של כוח. אם המתאמן יבצע פעילות אירובית ענפה, סיבי שריר מהירות בינונית יאבדו חלק מן הפוטנציאל לייצור כוח כי הם יתחילו להתנהג יותר ויותר כמו סיבים שאומנו לפעילות גופנית ממושכת.

לסיכום, לסיבי שריר איטיים יכולת יוצאת דופן לאחסון ולשריפת השומנים, ואילו לסיבי שריר מהיר יכולת יוצאת דופן לאחסון ולשריפת הגליקוגן. סיבי שריר בינוניים יכולים להיות מאומנים להתנהג גם כסיבי שריר מהיר וגם כסיבי שריר איטי, אבל ביסודו של דבר הם קרובים יותר באופיים לסיבי השריר המהיר.

תזונה לפעילות אנאירובית

פעילויות בעלות מהירות גבוהה ולזמן קצר, כמו ריצת 50 עד 100 מטר, דורשות אנרגיה זמינה או כמעט זמינה. המערכת שמספקת אנרגיה זו במהירות המרבית היא "מערכת הפוספגנית" (אנרגיה מיידית זמינה בשריר). מערכת זו מוגבלת מאוד, שכן היא מסוגלת לספק אנרגיה לחמש עד שמונה השניות הראשונות מזמן תחילת המאמץ ובתנאי שהמתאמן ניזון היטב.

בנוסף, לשרירים גם היכולת להמיר במהירות גליקוגן שנאגר בשריר לאנרגיה זמינה, ללא צורך בחמצן. גם מערכת אנאירובית זו בשם "גליקוליזה" מוגבלת לזמן פעילות שאינו עולה על דקה וחצי. לכן, כאשר מתאמן מנסה לנוע במהירות ובכוח המרביים שלו (ספרינטים קצרים או הרמת משקולות), עומדת לרשותו יכולת משולבת של שתי המערכות שתוארו כאן למשך זמן של כדקה וחצי.

יכולת הפקת אנרגיה על ידי המערכת הפוספגנית תלויה במידה רבה בזמינות של "קריאטין פוספט", לכן הפופולריות הרבה לתוסף "קריאטין מונוהידרט". באופן תיאורטי, ככל שמצוי יותר קריאטין בשריר, כך ניתן להגביר את כמות הקריאטין פוספט לייצור יותר אנרגיה שרירית. הקריאטין מסונטז בכבד על ידי שלוש חומצות אמינו, בנוסף, ניתן לצרוך קריאטין באמצעות המזון שלנו ובעיקר מבשרים.

כדי להביא את השריר לרמה המרבית שלו (וזאת בנוסף על האימונים המתאימים ופעילויות חוזרות בעצימות גבוהה) יש לדאוג לאספקה מתאימה של אנרגיה ושל חלבון מן המזון כדי לאפשר את ייצור הקריאטין.

קיימות עדויות – לא רבות, אמנם – שצריכת קריאטין מונוהידרט כתוספת משפרת לכאורה את הביצועים הספורטיביים. ייתכן ששיפור זה, כפי שהוכח, כאמור, קשור לצריכה הירודה שלו בקרב המשתמשים בו. מכל מקום, יש להתחשב בכך שעשויות להיות מספר תופעות לוואי לשימוש בחומר זה. ידוע לנו שאגירת קריאטין בשריר גורמת במקביל, לעצירת נוזלים וכתוצאה מכך לעלייה במשקל הגוף. יתרה מכך, בסוגי פעילות שונים עלייה זו יכולה להפריע לביצועים הספורטיביים. נוסף על כך, בשימוש התוסף בכמות המומלצת על ידי יצרנים למיניהם, נמצא נזק בתפקוד הכלייתי, אשר חזר על עצמו גם לאחר הפסקת השימוש בתוסף.

הנתיב האנרגטי הקרוי גליקוליזה פועל כאשר אנחנו מבצעים פעולה מאומצת שגדולה מיכולתו של הגוף לספק לה די חמצן. כאשר מתבצעת פעילות גופנית נמרצת, מקור האנרגיה העיקרי שלנו הוא הגליקוגן האגור בשריר, המצוי בו בצורה של פחמימות, וכאשר נגמר הגליקוגן נעצרת הפעילות הנמרצת. בדרך כלל חילוף החומרים האנאירובי מספק חלק קטן מן האנרגיה שבשימוש השריר, ואף על פי כן אנרגיה זו חשובה ביותר משום שזמינותה מהירה. אנרגיה זו מסופקת לגוף בפרק הזמן שבין התחלת הפעילות לבין הזמן ששנדרש לחילוף החומרים האירובי להיכנס לפעולה. כפי שנאמר, בפעילות נמרצת ניתן להתמיד רק דקה וחצי לפני שסוג דלק זה נגמר. לאחר מכן יש להמתין מספר דקות, כדי לתת זמן לשרירים להתמלא שוב באנרגיה (קריאטין פוספט וגליקוגן). בסוגי ספורט אירוביים ביסודם, כמו ריצת מרתון, דווקא השיקול האנאירובי הוא שיקבע מי ינצח בתחרות: אם האצן ניהל את ריצתו כך שהוא שמר על חלק מהגליקוגן בשריר, הוא יצליח לסיים את הריצה בספרינט אנאירובי חזק. מתאמנים בפעילויות כוח מבצעים משימות שדורשות בעיקר את האנרגיה של שתי המערכות האנארוביות.

כפי שצויינו קודם לכן, סיבי שריר מהיר שהוא הסיב העיקרי הפועל בקרב מתאמנים בפעילות כוח – הוא בעל יכולת גבוהה להשתמש בגלוקוז כדלק אנרגטי, אבל הוא גם בעל יכולת נמוכה לאגור שומנים ולהשתמש בהם לצורך הפיכתם לאנרגיה. מכאן ניתן כבר להבין שמתאמנים בפעילויות כוח, זקוקים למעט מאוד שומן בתזונתם, שהרי ממילא גופם לא ערוך כלל להשתמש בו לצורך אנרגיה אתלטית. מתאמן שמשלים את רמת האנרגיה האדירה שהוא צורך בתקופת האימונים באחוז גבוה של שומן בדיאטה שלו, יעלה במשקל בזמן שתרד תדירות האימונים שלו, אם לא ידאג להתאים גם את התזונה לשינוי ברמת האימונים. ניתן כבר להתחיל להבין, שמקור האנרגיה העיקרי בפעילויות כוח הוא הפחמימות.

אף על פי כן, כך מתברר, לא זו הדעה הרווחת בקרב ספורטאים. בדרך כלל מתאמנים שעוסקים בפעילות כוח ומנסים לעלות את אחוז המסה השרירית בגופם, נוהגים לצרוך כמויות עודפות של חלבון. שכיח למצוא מתאמנים שצורכים כל יום כ-4 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף. משום שהשריר לא מסוגל להשתמש ביותר מ-1.5 גרם לכל קילוגרם חלבון לבנייתו, עודף החלבון משמש כדלק אנרגטי או נאגר כשומן. כך שעודף החלבון יכול לגרום לעלייה באחוז השומן מחד גיסא אך יכול לגרום לירידה מדומה במשקל מאידך גיסא, כיוון שהחנקן הקשור לחלבון משתחרר דרך השתן לאחר חילוף החומרים של החלבון העודף, דבר הגורר איבוד נוזלים. מתאמן שמעלה את אחוז השומן בגופו ומקטין את אחוז הנוזלים בגופו רק מפחית את סיכויו להשתפר או לנצח בתחרות. לכן, מתאמן שצורך די פחמימות יכול לספק די דלק לשריריו בזמן פעילות. זאת ועוד, יכולתו להתאמן תהיה גבוהה יותר הודות לאספקת הגלוקוז למערכת הגליקוליזה. בנוסף, אם לא תגיע אספקה מספקת של פחמימות לגופו, הגוף עלול להשתמש בחלבון בתור אנרגיה, מה שעלול להפחית את סיכויו לבנות שריר ובה בעת יעלה את רמת הסיכון להתייבשות. פיזור האנרגיה האידיאלי בסוג זה של ספורט ינוע אפוא בין %60 לבין 70% מן האנרגיה הבאה מפחמימות, בין %12 לבין 15% מחלבון ובין 18% לבין 23% משומן.

לקריאת המאמר השלישי בסדרה, לחצו כאן

יש לכם שאלות על תזונת ספורט? כתבו אותן בתגובות ונענה עליהן עוד היום! 🙂

שתפו עם חבריכם
  • Print
  • del.icio.us
  • Facebook
  • Twitter
  • Google Bookmarks
  • email
  • LinkedIn
מאמר זה פורסם ב מאמרים וכתבות, תזונה לספורטאים ותוייג תחת , , , , , , , , , , , , , , . שמור במועדפים את הקישור הישיר.

8 Responses to כל מה שרצית לדעת על תזונת ספורט ולא סיפרו לך – חלק ב'

  1. Pingback: כל מה שרצית לדעת על תזונת ספורט ולא סיפרו לך – חלק א’ | דוקטור נסטור - דיאטן קליני

  2. אורי says:

    לגבי תזונה לאחר אימון כוח – ברור לי שיש לצרוך חלבונים ופחמימות לאחר האימון. מה עושים כאשר האימון מסתיים ב-12 בלילה? האם מנת אבקת חלבון + חצי ליטר של מעט חלב עם מים מספיקה עד הבוקר או שיש להוסיף גם פחמימות כגון פרוסת לחם?

    תודה,אורי

  3. ד''ר נסטור says:

    הי אורי,

    השאלה אם אתה לא לוקח יותר מדי חלבון אחרי האימון על חשבון הפחמימות (כי בכל זאת צריך להתחשב בסך הכל הקלוריות), רצוי מבחינת חלבון עד 25 גר' (בחצי ליטר חלב יש לך כבר 14 גר' חלבון) ותוסיף 2 פרוסות לחם בנוסף לחצי ליטר חלב, כך אתה מסודר.
    בהצלחה.
    ד"ר נסטור

  4. Pingback: כל מה שרצית לדעת על תזונת ספורט ולא סיפרו לך – חלק ג’ | דוקטור נסטור - דיאטן קליני

  5. איציק says:

    האם יש לך מחקר שמגבה את המשפט הבא:
    "משום שהשריר לא מסוגל להשתמש ביותר מ-1.5 גרם לכל קילוגרם חלבון לבנייתו,"
    ?

    • Dr.Nestor says:

      כן, אין הבדל בסינטזת חלבון בין ספורטאים שצורכים 1.4 ו-2.4 גר' לקג' ליום. זה נבדק לפני עשורים, ראה מחקר של Tarnopolsky et al משנת 1992.

      בברכה,
      ד"ר נסטור

  6. איציק says:

    אני מניח שאתה מתכוון לזה:
    J Appl Physiol. 1992 Nov;73(5):1986-95.
    Evaluation of protein requirements for trained strength athletes.

    אם כך הדבר:
    1. במחקר בדקו "whole body protein synthesis (WBPS)" שזה לא שווה ל MPS (Muscle Protein Synthesis) ולכן אין להסיק מסקנה שאם ל WBPS לא הייתה השפעה אז גם לא תיהיה ל MPS, אלו שני דברים שונים.

    2. המחקר בוצע רק 13 ימים.

    3. במחקר המלא לא ציינו כמה סטים, חזרות ואימונים עשו המתמודדים.

    4. במחקר המלא אין איזכור לבקרה קלורית.

  7. איציק says:

    בנוסף אמליץ לעבור על הרפרנס הבא:
    J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):65-79.
    Protein and amino acids for athletes.
    Tipton KD, Wolfe RR.

    מדובר שם על מינונים יותר גבוהים ובין היתר מזכירים שכל דרישה היא תלוייה לגופו של אדם ואחד שמתאמן באימוני סבולת ואינו רוצה לעלות במסת השריר יצטרך כמויות שונות מאשר זה שמתאמן באימונים אנאירובים למען עלייה במסת השריר. בנוסף במאמר מוזכר שנתונים שאינם סטטיסטית מובהקים מבחינה מחקרית (לדוגמה שינוי של 1% בשיפור הביצועים בין אכילה של חלבון X ל Y), יכולים להכריע בין מקום ראשון לשלישי לאתלטים מקצועיים.

    בנוסף, מדובר במחקר על כך שהטכנולוגיה כיום אינה מספקת לתפוס שינויים כמו ביצועים או מסת שריר במחקר טיפוסי של 10-12 שבועות ושאין אפשרות מעשית (לנתב את התזונה והאימונים שלהם) לעשות מחקרים של שנה ומעלה לאתלטים. המחקר מציין שקיבולת של 2.5-3 גרם חלבון לק"ג משקל אינה מזיקה ויכולה לתת שיפור בביצועים לטווח הארוך למתאמנים אנאירובים. למתאמני סבולת החוקרים מצאו ש 1.7 גרם לק"ג משקל יהיה אידאלי ושאין טעם לעבור את ה 2 גרם לק"ג משקל.
    בכל מקרה זה ממשיך וממשיך וממליץ לקרוא, המחקר מ 2004 ומציג בתוכו את רוב המחקרים הדומיננטים שנעשו עד שנה זו בנושא של חלבון וספורטאים וזה המסמך הכי משמעותי עד הלום שיצא בנושא.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *