דוקטור נסטור - דיאטן קליני > דיאטה ותזונה נכונה > עצירה בירידה במשקל – מה עושים?

עצירה בירידה במשקל – מה עושים?

קרה לכם שהתחלתם תוכנית להורדה במשקל עם תוצאות מצוינות בהתחלה, ופתאום הכול נעצר? התחלתם להתאמן, אכלתם נכון, הקילוגרמים החלו לנשור בקצב של חצי קילו עד קילו בשבוע,סוף סוף מצאתם את הנוסחה המוצלחת להורדה במשקל. ועכשיו, כמה חודשים אחרי, המאזניים מסרבים לזוז. את הכול עשיתם נכון, אז מה קרה?

זו דוגמא קלאסית לבעיה פשוטה הניתנת לתיקון בקלות. לפניכם כמה טיפים שיעזרו לכם להבין ממה נובעת התופעה, וכיצד תוכלו להתגבר עליה.

הגוף מפתח חסינות לדיאטה – והירידה מפסיקה

קודם כל בואו נבין, באיזה שלב התוצאות היו טובות? התשובה: בשלב הראשון שבו ההגבלה במזון והאימון הגופני היו אתגר לגוף. הגוף היה צריך להשתנות ולהסתגל. זה מה שגורם לגופינו לרדת במשקל. כלומר,כאשר גופנו עובר דחק גופני שאינו רגיל אליו, הוא יסתגל לכך אך בפעם הבאה שתעשה את אותו הדבר שוב, הוא יהיה פחות קשה לעשייה. כך שזה נורמלי שהתוצאות תהיינה פחות טובות או שתתרחש עצירה מוחלטת, אם אינכם בתוכנית להורדה במשקל שבה קיימים שינויים הגורמים לגוף לצאת מהשגרה הפיזיולוגית שלו. שינויים בתוכנית ההורדה במשקל מחזירים לגוף את היכולת להגיב בעוצמה.

הסיבות להגעה ל"פלטו" (מצב בו משקל הגוף לא משתנה) הן מגוונות:

  • הגוף שלכם רוצה "לנוח" כדי להתמודד עם ההורדה הקלורית.
  • ההכנסה הקלורית וההוצאה הקלורית שלכם שוות.
  • הפחתתם יותר מדי את ההכנסה הקלורית, כך שהגוף נכנס ל"מצב חרום" והפחית את קצב חילוף החומרים כדי לשמור על האנרגיה המאוחסנת (שומן).

הסיבות להפסקת הירידה במשקל, וכיצד תחזרו למסלול

פלטו טבעי: במקרה של פלטו של שבוע-שבועיים, תהיו סובלניים. בדרך כלל פלטו אורך בין שבוע עד ארבעה שבועות.

דילוג על ארוחות: המחשבה המיידית היא שאם נאכל פחות, נרד במשקל. מהסיבה הזאת אנשים רבים מדלגים על ארוחות אבל הגוף מבין זאת כצום חלקי, השריר מתפרק כדי לשמור על מאגר חומצות האמינו (מהם מורכב חלבון השריר) בגוף, מה שגורם להאטה בחילוף החומרים. בנוסף, אם לא אוכלים יותר מדי שעות, רמת הגלוקוז (סוכר) בדם יכולה לרדת מדיי, מה שיגרום לאכילה מופרזת בהמשך היום. נסו לאכול ארוחות תכופות המכילות גם חלבון לשמירה על השריר וגם פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך לשמירה על איזון הסוכר.

שתיית אלכוהול: למרות שאין שומן באלכוהול, כל גרם אלכוהול מכיל 7 קלוריות, בהשוואה ל-9 בשומן, ו-4 קלוריות בגרם חלבון או פחמימות. לכן אם הינך שותה כמות של אלכוהול בסוף שבוע, הקלוריות שבאלכוהול יגרמו לעלייה במשקל. במלים אחרות, יש להימנע מהאלכוהול.

מעט פעילות או שיגרה לא יעילה בסוג הפעילות: הגבירו את ההוצאה הקלורית על ידי הגברת הפעילות היומית. פעילות מעלה את ההוצאה הקלורית ובדרך כלל מחדשת את הירידה במשקל. לדוגמא, אם אתם מתאמנים 20 דקות ביום, העלו זאת ל-25-30 דקות ליום, והירידה במשקל תחזור. אם אתם מתאמנים קשה, נסו לשנות את שגרת האימונים. במקרה של תוכנית פעילות כוח, למשל, העוצמה בשינוי יכולה לבוא על ידי שימוש במשקלים יותר גבוהים או על ידי שימוש באותו משקל אבל עם פחות הפסקות בין התרגילים, או על ידי שימוש באותם משקלים תוך כדי תנועות איטיות יותר.

בהרבה מקרים נשים פוחדות להשתמש במשקלים גבוהים יותר בטענה שתתנפחנה יותר מדי. אך למעשה, כך הן מתרחקות מהמטרה שלהן. בעקבות הבדלים הורמונליים בין גברים לנשים, עליה נפח השריר לא מגיעה במהירות אצל נשים ומה שבאמת קורה בעקבות אימון כוח מתוכנן נכון, הוא שאישה יכולה להגביר את חילוף החומרים שלה אחרי אימון, לאבד שומן ולהתחטב.

את אותו העיקרון של העוצמה בשינוי צריך לבצע בפעילות אירובית. עליכם לעלות את עוצמת המאמץ כל כמה שבועות על ידי הגברת קצב הפעילות. זאת ניתן לעשות על ידי עשיית אותו המרחק בפחות זמן או לשנות את השיפוע של ההליכון לחד יותר, או פשוט על ידי שינוי בסוג הפעילות האירובית.

חילוף חומרים נמוך: דיאטות דלות מאוד בקלוריות עובדות טוב בשבועות הראשונים אבל הופכות לבלתי יעילות בהמשך. הסיבה היא שהן גורמות להאטה בחילוף החומרים. אם בהמשך אתם מקטינים עוד יותר את ההכנסה הקלורית, קרוב לוודאי שתגרמו להורדה במסת השריר ול"פלטו" מחודש.

המעגל יימשך עד שתחזרו להרגלים הקודמים ותעלו בחזרה (בעיקר את השומן ומעט מאוד מהשריר שאבד). הסוד הוא להוריד את ההכנסה הקלורית לאט תוך כדי תזונה בריאה וחכמה בכדי לעודד הורדה בשומן ושמירה על השריר. כמובן שפעילות אירובית וגם פעילות כוח תסייע בנקודה זו. זכרו את הססמא הבאה: שירפו שומן, אך הזינו את השריר".

אכילת יתר של סוכר ומלח: סוכר ומלח משולבים בהרבה מזונות מתועשים. צריכת סוכר רבה בארוחה אחת מעלה את רמות הסוכר, שנאגר כשומן. זכרו, 0% מתייחס לשומן אך ללא קשר לכמות הסוכר שהמזון מכיל. השתדלו להקטין למקסימום מזונות ושתייה עשירים בסוכר.

ייעוץ לא מקצועי: בקרו אצל דיאטן קליני בעל ניסיון במצבים מסוג זה. עברו בדיקה מטבולית ובנו תוכנית תזונתית על פי תוצאות אמת.

 

שתפו עם חבריכם
  • Print
  • del.icio.us
  • Facebook
  • Twitter
  • Google Bookmarks
  • email
  • LinkedIn
מאמר זה פורסם ב דיאטה ותזונה נכונה, מאמרים וכתבות ותוייג תחת , , , , , , , , , , . שמור במועדפים את הקישור הישיר.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *