הישארו רזים גם בחורף

כאשר מזג האוויר מתחיל להתקרר, קל לגשת למאכלים עשירים כמו פסטות מוקרמות או צלי שמן וכבד.

דוקטור נסטור מסביר למה בחורף הקר ניתן לשפר את המצב התזונתי תוך כדי שמירה על המשקל ואכילת מאכלים טעימים.

החורף מגיע ואיתו מסיבות שונות לעלייה בתיאבון והחשיפה למאכלים משמינים. בעונה הזו חשוב מאוד לא להקל ראש ולשכוח שתוספת הקילוגרמים תהיה מצערת מאוד בעוד כמה חודשים וקשה מאוד להתמודדות. במקום, רצוי כבר היום לפני שההרס העצמי מתחיל, לאמץ מספר כללים ולמנוע אותו.

9 טיפים שיעזרו לכם להישאר בכושר בחודשי החורף הקרים:

1. שמרו על נוזלי הגוף

בחורף אנחנו נמצאים יותר זמן באזורים מחוממים הגורמים לנו לאבד נוזלים, מה שיכול לגרום לעייפות ובקלות ניתן לבלבל צמאון עם רעב ולהתחיל לכרסם. שמרו על בקבוק מים איתכם ודאגו לשתות 8 כוסות מים ליום.

2. הוסיפו קצת חלבונים לתזונה היומית

הוספת חלבונים במזון עוזרים להתגבר על התיאבון, השאלה היא כמה חלבונים להוסיף. לאדם ממוצע תוספת של 20 גר' חלבון הינה סבירה. לדוגמא,בגביע גבינה לבנה 5% שומן יש 20 גר' חלבון או לחלופין אותה כמות חלבון מצויה ב-3 יוגורטים 1.5% שומן. אם תרצו לדעת כמה חלבון אתם אמורים לקבל ביום ,הכפילו את משקלכם ב-0.8 ולתוצאה הוסיפו בחורף את ה-20 גר' חלבון.

3. הימנעו מסוכרים פשוטים

סוכרים פשוטים מספקים מעט אבות מזון ובדרך כלל נמצאים במזונות בהם יש הרבה שומן ומלח, נסו להוציאם מהבית ובמקומם למלא את המקרר במוצרים בעלי פחמימות מורכבות. מדובר בלחמים מלאים, אורז מלא, קטניות, פירות וירקות, פירות יבשים ומרקים דלי נתרן. במזונות האלה מצויים יותר סיבים תזונתיים אשר עוברים עיכול איטי וגורמים לשובע ממושך יותר. ניתן כך ליהנות ממאכלים טעימים דלי שומן כגון, גרנולה דלת שומן עם חלב דל שומן, לחם מלא עם מריחה דקה של טחינה, מרק שעועית או עדשים דל נתרן, ואורז מלא עם עדשים עם תבלינים למיניהם.

4. שתו מרקים !

מחקרים הראו ששתיית מרק לפני ארוחת צהריים גרמה לצריכה פחותה של קלוריות באותה ארוחה ללא פיצוי קלורי לאחר מכן ביום. לא ברור למה אבל יתכן שתוספת נוזלים לארוחה גורמת לפינוי איטי יותר של המזון מהקיבה וכך הרגשת המלאות ממושכת יותר. לכן, הוסיפו מרק לארוחת צהריים כמנה ראשונה.

5. תשתו רזה!

אין כמו שוקו חם בבוקר קר, אבל אותו משקה מכיל כמויות של שומן. במקום זה קפה הפוך על בסיס חלב דל שומן מכיל הרבה פחות שומן וקלוריות. אפשרות אחרת היא תה ירוק שלצד החיסכון באנרגיה מכיל חומרי נגדי חמצון התורמים לבריאותכם.

6. שמרו על הפעילות

נכון, חשוך וקר בחוץ, אבל זה לא מה שצריך לחסל את שגרת הפעילות הגופנית שלכם. פעילות גופנית תשמור על מצב רוח טוב גם כשחשוך וקר וגם תשמור על משקלכם. אם אין לכם מנוי בחדר כושר, צאו להליכה קלילה שלוש פעמים בשבוע. אם קר לכם לכו לקניון כלשהו מוקדם בבוקר כשלא מסתובבים הרבה אנשים ובצעו שם את ההליכה היומית שלכם. ובעיקר תחשבו כמה טוב תרגישו ותראו כשהקיץ יחזור.

7. היו באור

מעט אור יכול להיות גורם לתחילת אכילה לא מבוקרת של מזון עשיר בקלוריות, סוכרים ושומן כמו עוגיות, עוגות, גלידות או צ'יפס.זה קורה כי מעט אור שמש בחורף מוריד את ייצור הסרוטונין, הורמון שעוזר לנו לרסן אכילת יתר. לכן רצוי להקפיד להיות שעה באור היום.

8. שמרו מאכילת יתר בלילה

חוזרים בערב מהעבודה, המתח יורד, קר וחשוך בחוץ. אלה תנאים אופטימלים לאכילה לא מבוקרת. בדרך כלל אכילת לילה מלווה באי אכילה בבוקר שלמחרת. כך נוצר מעגל קסמים, אוכלים בלילה, לא אוכלים עד הצהריים ואז מגיעים רעבים מאוד ללילה, לכן חוק ברזל הוא להתחיל את הבוקר עם ארוחה טובה המורכבת מלחם מלא או דגנים מלאים.

9. הגידו לא לעייפות

החורף יכול לגרום לתקופת עייפות ועצלות. אכלו לפחות 5 ירקות ו-2פירות ליום. פירות וירקות מכילים מעט קלוריות והרבה אנטיאוקסידנטים, ויטמינים ומינרלים שישאירו אתכם ערניים וחיוניים. הירקות לא חייבים להיות רק כסלט קר, תמיד ניתן לאכול מרקים טעימים או ירקות מבושלים בנוסחים שונים בעונת החורף יש מבחר גדול של ירקות כמו גזרים, כרשה, דלעת, שום, סלק, ברוקולי, אבוקדו ועוד. כל אלה מעולים עבורכם ותורמים ויטמינים ומינרלים שהגוף זקוק להם.

גם לגבי פירות המצב דומה. ניתן לאכול פרי הדר כגון תפוזים, קלמנטינות ולימונים.

החורף הינו זמן מצוין ליצור מאכלים מאוד טעימים, בעלי ערך תזונתי גבוה שיעזרו לכם לשמור על המשקל.

חורף נעים,חם ורזה.

שתפו עם חבריכם
  • Print
  • del.icio.us
  • Facebook
  • Twitter
  • Google Bookmarks
  • email
  • LinkedIn
מאמר זה פורסם ב דיאטה ותזונה נכונה, מאמרים וכתבות ותוייג תחת , , , , , , , , , , . שמור במועדפים את הקישור הישיר.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *