תזונה נכונה

דיאטות ואורח חיים בריאתזונת דוקטור נסטור – תזונה נכונה

לפרטים נוספים על תזונה נכונה, צרו קשר עכשיו!

הרבה עבודה ומחשבה הושקעו כדי להרכיב את תזונת דוקטור נסטור. תזונה זו מאפשרת גיוון מרבי בתזונה, גיוון שהוא נוח וקל לשימוש. את הטיפול ניתן להתאים לכל אחד אחרי שמתקבלות תוצאות אבחון החומרים האישי והאנמנזה האישית. על ידי תכנית התזונה משיגים את התוצאות המרביות בהרזיה תוך הורדת מסת שומן הגוף והעלאת מסת השריר, חיוניות הגוף, מניעת מחלות ורכישת הרגלי חיים נבונים לאורך זמן.

תזונת דוקטור נסטור תוכננה לשלב את הידע ואת ההמלצות העדכניות ביותר בתחום התזונה בהרגלי החיים שלנו בארץ. השיטה מתבססת על שילוב מאוזן של מספר עקרונות:
התזונה הים תיכונית המותאמת לארץ ומתייחסת להרכב השומנים במזון, האינדקס הגליקמי המתייחס להרכב הפחמימות במזון.
תזונת ה-DASH מופחתת מלח ועשירה בסיבים תזונתיים וברמת סידן במזון.
הכוכבים שמרכיבים את השיטה הם שקלול המזונות כך שמזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך, מזונות בעלי שומן בלתי רווי (שומנים צמחיים), בעלי רמת מלח נמוכה, עשירים בסיבים תזונתיים, בסידן ובעלי ערך תזונתי גבוה, זוכים לעדיפות המתבטאת במספר כוכבים נמוך יותר (מה שמאפשר לאכול מהם יותר).

אינדקס גליקמי

בשנים האחרונות הולך ומתברר כי מזונות שונים גורמים לתגובות שונות ברמות הסוכר והאינסולין אצל כל אחד מאיתנו. אינסולין הוא ההורמון האחראי להכנסת הגלוקוז (חד סוכר) אל תוך התאים, אבל כשרמות האינסולין בדם גבוהות גוברות ההפרעות בחילוף החומרים כמו השמנה, הפרעה ביכולת הירידה במשקל ועלייה בסיכון לסוכרת ולמחלות לב וכלי דם. מחקרים רבים מעידים על כך שמזונות בעלי אינדקס גליקמי ועומס גליקמי נמוך משפרים את התפקוד הפיזיולוגי של הגוף. בתזונת דוקטור נסטור השתמשנו בשילוב של האינדקס הגליקמי והעומס הגליקמי. הראשון מתאר את ההשפעה של אכילת 50 גר' פחמימות זמינות במזון על רמות הסוכר בדם במשך השעתיים שלאחר האכילה והשני מתייחס לכמות הפחמימות במנה רגילה של אותו המזון. כך ניתן להגיע לערך שימושי יותר. מחקרים חדשים מראים שארוחה בעלת אינדקס גליקמי נמוך בהשוואה לארוחה בעלת אינדקס גליקמי גבוה מורידה את רמות האינסולין ומעלה את רמות הלפטין (חומר המופרש מרקמת השומן שמקטין את התיאבון) ובכך מפחיתה את תחושת הרעב.

בבדיקת מחקרים שנעשתה על ידי בסיס הנתונים היוקרתי Cochrane נמצא שאנשים בעלי משקל יתר או השמנת יתר הצליחו להוריד במשקלם, באחוזי השומן וברמות הכולסטרול בצורה היעילה ביותר באמצעות תזונה בעלת אינדקס גליקמי נמוך.

תזונה בעלת אינדקס גליקמי נמוך מקטינה את השכיחות של מחלת הסוכרת, ומשפרת את איזון הסוכר אצל הסוכרתיים. מחקר אחר הראה עלייה בסיכון לחלות בסרטן השד אצל נשים שצרכו תזונה בעלת אינדקס גליקמי גבוה.

השפעתו של האינדקס הגליקמי על תוצאות ספורטיביות הוא נושא חדש ורענן. לפני פעילות ממושכת רצוי לצרוך פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך כדי לשמור על פחמימות זמינות במהלך הפעילות. בגמר הפעילות מומלץ לצרוך פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה אשר מעודדות את האחסון מחדש של הסוכרים בגוף.

כשמדובר בפעילות קצרת טווח כמו אצל מרימי משקולות, מומלץ על פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה זמן קצר לפני הפעילות כדי להגביר את הפחמימות הזמינות במהלך הפעילות.

תזונה ים תיכונית

שנים רבות נחשבו דיאטות דלות שומן לתזונה הנכונה ביותר לירידה במשקל ולשמירה על בריאות. בעשור האחרון התברר שלא סך כל השומן קובע אלא סוג השומן. לתזונה הים תיכונית, תזונה שמאפיינת את איי יוון ודרום איטליה, תכונות בריאותיות יוצאות דופן. התזונה הים תיכונית מתבססת על אכילת דגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות, דברי חלב לא שמנים, מעט דגים ובשרים לא שמנים, ותכולה גבוהה של שומן חד בלתי רווי, אותו שומן המצוי בשמן זית, באבוקדו, בטחינה, באגוזים ובשקדים.

מחקרים הראו ירידה במשקל בולטת יותר על ידי הדיאטה הים תיכונית תוך הרגשה נינוחה ותחושת שובע.

בנוסף לכך, מחקרים בשנות ה-2000 הראו כי תזונה ים תיכונית מביאה לירידה באחוזי השומן מבלי להוריד את מסת הגוף הרזה, כלומר מבלי לגרום לירידה במסת השריר. לתכונה זו חשיבות אדירה, שהרי ברוב הדיאטות המורידות במשקל חלק נכבד מהמשקל היורד הוא שריר. אנחנו מעוניינים להוריד מקסימום שומן ומינימום שריר, לכן תזונה ששומרת על מסת השריר תוך ירידה באחוזי השומן היא התזונה המועדפת להורדת המשקל.

הדיאטה הים תיכונית הוכחה גם כאמצעי היעיל ביותר להורדת הסיכון למחלות לב. במחקר Lyon המפורסם נראתה ירידה של 70% במחלת לב חוזרת אצל אנשים חולים במחלת לב.

תזונת DASH

תזונת DASH היא תזונה שפותחה על ידי חוקרים באוניברסיטת הרווארד. זאת היא תזונה דומה למדי לתזונה הים תיכונית, אך עם פחות דגש על סוג השומנים, ויותר דגש על אכילת פירות וירקות ועל צריכה מופחתת של מלח.

מלח הוא למעשה חומר חיוני לגוף כשמדובר בכמויות מזעריות. בעולם המודרני צורכים כמויות דמיוניות של מלח שגורמות לצבירת נוזלים ולעלייה בלחץ הדם. מחקר ה-DASH הראה שככל שצורכים פחות מלח, רמות לחץ הדם יורדות. הורדת לחץ הדם מהווה יתרון בריאותי ממדרגה ראשונה. בנוסף לכך, צריכה גבוהה של מלח גורמת להצטברות מיותרת של נוזלים בגוף.

סיבים תזונתיים

סיבים במזון הם חומר פחמימתי שאינו נספג במערכת הדם. הסיבים נחלקים לשני סוגים: סיבים מסיסים במים וסיבים שאינם מסיסים במים. לפי רוב המחקרים, שני סוגי הסיבים מגבירים את תחושת השובע לאחר הארוחה ומפחיתים את תחושת הרעב.

תזונה עשירה בסיבים הוכחה כמורידה את משקל הגוף ביתר יעילות מתזונה בעלת כמות נמוכה של סיבים. קיים קשר הדוק בין צריכת סיבים לבין ירידה במשקל, ירידה באחוזי השומן ומניעת השמנת יתר.

סידן ותזונה

סידן התגלה במחקרים רבים כמסייע בירידה במשקל. בין המאכלים העשירים בסידן, דברי חלב הם בעלי היעילות הגבוהה ביותר בהרזיה וירידה במשקל וייתכן שזה לא רק בזכות תכולת הסידן הגבוהה אלא בזכות מרכיבים אחרים שבדברי חלב. מחקר חדש הראה ירידה במשקל אצל חולים סוכרתיים שצרכו יותר דברי חלב מאצל אלו שצרכו רמה נמוכה של דברי חלב ביום. מחקרים קודמים הראו שמוצרי חלב עוזרים במצב של תנגודת לאינסולין, אותו מצב שמופיע אצל רוב האנשים עם הצטברות של שומן באזור הבטן. כשאינסולין מצטבר בדם, בהיותו הורמון "בונה" הוא לא מאפשר לפרק שומן, מה שמקשה על הרזיה. כך שמתברר שדברי חלב משפרים את התנגודת ומאפשרים לרדת במשקל.

שילוב של השיטות שתוארו הביאו ליצירת שיטת דוקטור נסטור, שיטת התזונה המדעית והמתקדמת בעולם.


שתפו עם חבריכם
  • Print
  • del.icio.us
  • Facebook
  • Twitter
  • Google Bookmarks
  • email
  • LinkedIn