דוקטור נסטור - דיאטן קליני > מאמרים וכתבות > מה מומלץ לאכול לפני תחרות חשובה?

מה מומלץ לאכול לפני תחרות חשובה?

תזונה לספורטאיםמי שעוסק בספורט אינטנסיבי באופן מקצועי יודע להעריך את השפעת התזונה על ביצועי הגוף, בכל ענף ספורט שהוא. ספורטאי מקצועי לא יכול להסתפק בתוכנית אימונים מיטבית מבלי לגבות אותה בתזונה מתאימה. פעילות גופנית מאומצת יוצרת בעצם פגיעה ברקמות ובמערכות שונות של הגוף והתזונה לפני או אחרי התחרות מסייעת לשקם אותן. ללא תזונה מתאימה, עתירת חלבון בעיקר, הגוף ימשיך לאחר האימון לפגוע בתאי השריר, אותם אנו מנסים לחזק.

לקראת התחרות

משטר תזונתי של ספורטאי הוא עניין שבשגרה, חלק מאורח חיים בריא ולא מהלך שנדרש רק לפני תחרות ספציפית. הגוף צריך ליהנות מבריאות תזונתית קבועה ורק היא תאפשר עמידה במאמץ גדול וממושך והגעה להישגים ספורטיביים. אורח החיים של ספורטאי צריך לכלול שינה מוסדרת ומספיקה – הדרושה לשיקום תאים שנפגעו במהלך האימונים, זמני ארוחות קבועים ומאזן תזונה הכולל תפריט עשיר בויטמינים, מינרלים, פחמימות מורכבות וחלבונים ומיעוט של מזונות שומניים ומסוכרים ומלח.

כארבע שעות לפני תחרות, אפשר לצרוך ארוחה בעלת הקף קלורי גדול, הכוללת מרכיבים אלה בעיקר פחמימות מורכבות.

שעה לפני התחרות

כשעה עד שעה וחצי לקראת אימון אינטנסיבי או תחרות, מומלץ לאכול ארוחה נוספת, קטנה יותר, בהיקף של כ-200 קלוריות. הארוחה צריכה לכלול עושר בפחמימות מורכבות שימלאו את מאגר הגליקוגן בכבד ובשריר שהוא מעין מרכז אנרגיה של הגוף. חוסר בפחמימות עשוי להביא את הספורטאי לצניחה של רמת הסוכר בדם במהלך התחרות ולחולשה שתקשה עליו להביא את היכולות שלו לידי ביטוי. הארוחה צריכה לכלול פחמימות ומעט בשומן וסיבים תזונתיים.

הארוחה שבטרם תחרות  יכולה לכלול בין היתר לחם או קרקרים מלאים או דגני בוקר מלאים (שיבולת שועל וכדומה), עם יוגורט, גבינה לבנה או כוס חלב, בליווי מעט פרי. הארוחה הזאת מכילה למעשה תמהיל דל קלוריות של פחמימות מורכבות ופשוטות, שבתזמון הנכון עשויות לספק את צרכי האנרגיה של הגוף בפעילות מאומצת.

מאזן נוזלים

במקביל, חשוב מאוד להקפיד על מאזן נוזלים מיטבי לגוף לקראת התחרות. ביום שלפני מומלץ להקפיד על שתייה דחופה ובסף הכל על לפחות 3 ליטרים של מים ביום. משקאות ממותקים הם כמובן מחוץ לתחום וגם משקאות עתירי קפאין הם בדרך כלל לא רצויים. מאזן מים חסר בתחרות עלול לגרום להתייבשות, להתחממות הגוף ולפגיעות למכת שמש.

שתייה בזמן התחרות

תחרות ממושכת מצריכה שתייה תוך כדי הפעילות. מומלץ להעשיר את המים באנרגיה ומלחים בדמות משקאות איזוטונים – שיש בהם פחמימה בריכוז מופחת (בין 6 ל – 10 אחוז בדרך כלל), רמה שאותה הגוף מסוגל לספוג תוך כדי המאמץ הגופני.

כמובן שעל מנת לבנות תפריט מותאם אישית מומלץ להתייעץ עם דיאטן קליני.

שתפו עם חבריכם
  • Print
  • del.icio.us
  • Facebook
  • Twitter
  • Google Bookmarks
  • email
  • LinkedIn
מאמר זה פורסם ב מאמרים וכתבות, תזונה לספורטאים ותוייג תחת , , , , , , , , . שמור במועדפים את הקישור הישיר.

2 Responses to מה מומלץ לאכול לפני תחרות חשובה?

  1. אמיר says:

    כתבה ממש טובה…תודה רבה

  2. ליאור says:

    כתבה נפלאה. מאוד ממוקדת ונותנת הרבה ערך

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *