קשה לכם להתמודד עם המשקל? נדמה לכם שחילוף החומרים לא בסדר? ד"ר נסטור מסביר למה יש תקווה.
החבר שלכם טורף פיצה כל יומיים ולא עולה במשקל, אבל אתם לא מצליחים לרדת למרות ההקפדה על פחמימות, קלוריות ודברי מתיקה. המסקנה הטבעית שלכם היא שהוא בורך בחילוף חומרים מהיר ואתם נתקעתם עם חילוף חומרים איטי. האם אתם צריכים להתייאש ולהפסיק לחשוב על שיפור הגוף?
התשובה היא לא. אולי חילוף החומרים שלכם איטי אבל לא הכל נמצא בגנים. לא משנה כמה אתם מבוגרים, כמה משקל יתר יש לכם או כמה אתם לא בכושר. תמיד ניתן לשפר את חילוף החומרים. כאן תגלו איך:
מה הוא חילוף החומרים?
אם נגדיר בצורה פשוטה, מדובר בתהליך יצירת האנרגיה שהגוף צורך על ידי שימוש בחלבונים, פחמימות ושומנים. שיעור חילוף החומרים תלוי באינטראקציה שבין מספר הקלוריות שאנחנו אוכלים, שריפת הקלוריות מפעולת העיכול ומפעילויות גופניות, ומספר הקלוריות ששורפים על פי היכולת הגנטית האישית.
איך אפשר לשפר את חילוף החומרים? לגבי הגנים לא ניתן לעשות הרבה, אבל כן ניתן לשפר את הצריכה האנרגטית של הגוף. כמובן שהשיטה הטובה ביותר היא להיות פעיל יותר, אבל אי אפשר להיות פעיל רוב היום במיוחד אם אנחנו תקועים מאחורי שולחן עבודה. לשמחתנו, הגוף זקוק לאנרגיה נוספת במשך השעה, שעתיים ואף יותר, שאחרי פעילות כוח (פעילות באינטרוולים או פעילות עם משקולות). זאת אומרת שלפעילות כזו יש השפעה על שריפת הקלוריות גם אחרי הפעילות. בנוסף, על ידי כך שאנחנו נהיים יותר שריריים, הגוף זקוק ליותר אנרגיה. לא קל לבנות שרירים אבל מחקרים מראים שניתן לעשות זאת בכל גיל, כן, גם בגיל המבוגר.
איך הגיל משפיע על חילוף החומרים?
מגיל 25 חילוף החומרים מתחיל לרדת, בין 2% ל-5% לעשור. זאת אומרת שבמשך החיים אדם מסוגל לצמצם את חילוף החומרים בין 10% ל-25%. זה כמובן יקשה על שמירת משקל גוף תקין.
אבל יש גם חדשות טובות. חילוף חומרים איטי, איננה גזרה שחייבים לקבלה. מחקרים מראים כי אדם שישמור על פעילות גופנית במשך כל חייו, יכול להקטין את ההורדה בחילוף החומרים ל-0.3% לעשור. וזה הבדל ענק כמובן כי כמעט לא נרגיש ירידה של 1.5% בחילוף החומרים מחולקת ל-50 שנה.
בכל מקרה חשוב לדעת שאם אתם מצמצמים באופן פתאומי את צריכת הקלוריות (אם תאכלו הרבה פחות) בצורה דראסטית, הגוף מבין שאין אוכל והוא נכנס למצב של הישרדות. במקום להוציא יותר עם פחות אוכל, גופכם ינסה לשמור על האנרגיה הקיימת כי יחשוב שמשהו לא בסדר, כי לאורך זמן לא יקבל אספקה חיצונית של אנרגיה וכך רבותי, משמינים.
שיטה הרבה יותר חכמה היא לקבוע לכמה קלוריות הגוף שלכם זקוק לבריאות אופטימלית. ישנם דרכים אמינות לבדוק זאת.
כדי לשמור על חילוף החומרים, הקפידו על הטיפים הבאים:
1. בנו שריר: התאמנו נכון, גם בפעילות כוח. עליה במסת השריר היא לא משימה פשוטה, אבל תגרום לסיפוק ענק ובסופו של דבר לשיפור בשריפה הקלורית של הגוף.
2. תשנו מספיק שעות: צמצום בשעות השינה, יכול להאט את חילוף החומרים. חוסר שינה מקטין את הקלוריות שנשרפות במנוחה כשהגוף מבצע את הפעילויות הבסיסיות כגון זרימת דם. ההוצאה הקלורית במנוחה שבחלקה מתבצעת בשינה, אחראית ל-60% עד 75% מההוצאה הקלורית היומית, כך שחוסר שינה יכול להיות גורם די מכריע בהורדה במשקל.
3. אכלו לעתים קרובות: רצוי לאכול כל שלוש שעות. בכל פעם שאוכלים, מגרים את חילוף החומרים לזמן קצר. כן, זה אומר שככל שאנחנו אוכלים יותר, חילוף החומרים עולה. על ידי אכילה תדירה, אנחנו אומרים לגוף שבקרוב אין תקופת צום. דילוג על ארוחת בוקר, אכילת כריך במשך כל היום או הפסקת האכילה שבע שעות לפני שינה, תגרומנה לגוף להבין שאין מזון ושהגיע הזמן לאגור שומן כאנרגיה לצרכים עתידיים. מחקרים הראו שאנשים שאוכלים כל שעתיים עד שלוש, הם בעלי אחוזי שומן בגוף נמוכים יותר וחילוף חומרים מהיר יותר מאלו שאוכלים פעמיים ביום.
4. אכלו נכון: אכילה תדירה, משמעותה היא לא אכילת חטיפים. הכוונה לאכילת ירקות, חלבון לא שמן כמו ביצה, עוף, דג. על ידי צריכה מוגברת של סיבים, הגוף מנסה לעכל אותם ובכך משקיע גם אנרגיה מה שגם יעזור בהעלאת חילוף החומרים.
5. אכלו מספיק ויטמינים מקבוצת B: חלק מויטמינים אלה מעורבים בתהליך ההוצאה הקלורית כך שלתפקוד תקין של חילוף החומרים חשוב לקבל אספקה נאותה של ויטמינים. המקורות הטבעיים הם בבשר, חלב, דגים, חלמון ביצה, קטניות, נבטים ואגוזים
6. עלים, קפה ועזרים שונים: מחקרים הראו כי עזרים כמו תה ירוק, קפאין ופלפלים חריפים מסוגלים להעלות את חילוף החומרים. עם זאת עליה זו איננה משמעותית כדי להביא לשינוי במשקל הגוף.
7. היו פעילים: אל תשבו כשאתם יכולים לעמוד, ואל תעמדו כשאתם יכולים ללכת. הודות לטלוויזיה, המחשב וההייפוד, אנחנו הרבה פחות פעילים מפעם. תעמדו במשרד כל פעם שאפשר, כדי לגשת לקולר, כדי להביא מסמך לחדר אחר או סתם בשביל ההליכה.
